股関節が硬いと、日常の動きがもたつくし、体が重く感じることもありますよね。「もっと体を自由に動かしたい！」という方に、シンプルで効果的な股関節柔軟ヨガポーズを紹介します。毎日5分、少しずつ取り入れるだけで動きが軽くなり、体がリフレッシュされるのを感じるはず。さっそく実践して、今より動きやすい体を手に入れましょう！初心者の方にもおすすめのシンプルで効果的なヨガポーズです。
ルナのポイント・レッスン
股関節のストレッチをする際に、上半身を軽く引き上げてみましょう！ 上半身を引き上げると、骨盤が安定し、股関節周りにスペースができます。そのためストレッチ効果がグッと高まります。
上半身を引き上げることで得られる効果
- 股関節の位置が整うことで、より深くストレッチできる。
- 背骨がまっすぐになるため、体幹がサポートされて姿勢が安定。
- 筋肉の緊張が解けてリラックスしやすく、股関節が柔らかくなるのを実感しやすい。
是非このコツを試してみてくださいね！
①股関節を柔らかく：トカゲのポーズ(Lizard Pose)
股関節の前側と内側を深く伸ばすこのポーズは、歩行やランニングもスムーズにするため、運動が好きな人にもおすすめ。
- 床に両手と片膝をつき、もう片脚を前に出して膝を曲げます。
- 前脚を外側に置き、上体を床に近づけて股関節の伸びを感じます。
- 深呼吸をしながら、左右交互に行いましょう。
トカゲのポーズのポイント
このポーズでは股関節と前腿がしっかり伸びるように姿勢を安定させ、体全体のバランスを取りましょう。
- コア：リラックスさせることで、股関節周りが柔らかく伸びやすくなります。
- 首：肩から力を抜き、頭を自然に落として、首の筋肉もリラックス。
- 呼吸：深く吸って吐き、股関節がじわっと伸びる感覚を意識しましょう。
②股関節を柔らかく：花輪のポーズ(Malasana / Garland Pose)
「すぐに実感したい！」という人向けの股関節ストレッチ。内転筋がしっかりと伸ばされ、股関節の可動域が広がるのが分かります。
- 両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先を外側に向けます。
- 腰を落とし、両手を胸の前で合わせて膝を肘で軽く押します。
- 股関節が開くのを感じながら、数呼吸キープ。
花輪のポーズのポイント
股関節の可動域を最大限に広げるために、背筋を伸ばしてバランスを保ちます。
- つま先：外側に向け、膝がつま先と同じ方向を向くように意識します。
- 背中：背筋を伸ばし、胸を開いて背中が丸まらないようにキープ。
- 肘：胸の前で手を合わせ、肘で膝を軽く押すと股関節がより開きやすくなります。
- 呼吸：ゆったりした深呼吸で、股関節が自然に開くのを感じて。
③股関節を柔らかく：横たわった足の親指をつかむポーズ
股関節の柔軟性がないと感じている人にもおすすめで、仰向けで行うのでリラックスしながら深く伸ばせます。
上げた足と同じ手で親指をつかみますが、私は反対の手でつかんでいます。そのほうがモモ裏が良く伸びるんです！
- 仰向けで片脚を伸ばし、もう片脚を膝を曲げずに上げて足先をつかみます。
- 上げた脚の踵を押し出して、股関節が開く感覚を意識。
- 深呼吸しながらキープし、反対側も行いましょう。
横たわった足の親指をつかむポーズのポイント
このポーズは、リラックスしながら太ももの裏をじっくり深めていくのがポイントです。
- つま先：持ち上げた脚のつま先を天井に向けて伸ばし、足全体をしっかりと伸ばす。
- 膝：膝が曲がらないように注意し、太ももの裏がしっかりと伸びるように意識。
- 骨盤：左右均等に床につけ、股関節の動きが自然に広がるように。
④股関節を柔らかく：サイドランジ
サイドランジは、股関節をしっかりと開きつつ、内腿や腿裏の筋肉も伸ばせるポーズです。股関節の可動域を広げ、体のバランス力も高まります。
- 足を広げた立位姿勢から開始：両足を肩幅より大きく広げて立ち、つま先を少し外側に向けます。
- 片側に重心を移動：右膝を曲げて腰を右に落とし、左脚をまっすぐに伸ばします。左足のつま先を天井に向け、かかとはしっかり床につけましょう。
- 上半身の姿勢：骨盤をまっすぐ前に向け、上体は軽く前屈して安定させます。両手を胸の前で合わせてバランスを取り、股関節の内側がしっかり伸びるのを感じます。
- 数呼吸キープ：姿勢が整ったら数呼吸キープし、股関節周りにスペースができるのを感じます。
サイドランジのポイント
- 膝とつま先の位置：曲げた膝がつま先と同じ方向を向くように意識し、膝が内側に入らないよう注意。
- 背筋を伸ばす：上体をしっかりと起こし、背中が丸まらないようにします。骨盤が安定し、股関節がスムーズに伸びます。
- リラックスした呼吸：深呼吸を続けながら、内ももと股関節の柔軟性を意識してリラックス。
⑤股関節を柔らかく：スタンド・フォワード・ベンド（前屈）のポーズ
股関節の後ろ側をしっかりと伸ばし、体の柔軟性を向上させる定番ポーズ。短時間で効果が実感しやすく、朝のウォームアップにも最適。
- 両足を揃えて立ち、両手を頭上に伸ばします。
- 吐きながら上体を前に倒して前屈し、膝を軽く緩めます。
- 股関節の後ろがじわっと伸びるのを感じながら、数呼吸キープ。
スタンド・フォワード・ベンド（前屈）のポーズ
シンプルでありながら、股関節の後側を効果的に伸ばせるポーズです。
- 足：両足はしっかり揃えて、足裏全体を床に感じるように立ちます。
- 膝：膝は軽く緩めて、無理なく股関節が伸びるように調整。
- 背中と首：背中は丸めずに下半身からゆっくりと前屈し、首も力を抜いて自然に落とします。
- 呼吸：吐く息に合わせて前屈を深め、数呼吸キープしながら股関節の伸びを意識します。
毎日少しずつ取り入れることで、股関節が柔らかくなっていきます。すると、日常の動きがよりスムーズになりますよ。自分に合ったポーズを続け、少しずつ変化を楽しみながら、股関節の柔軟性をアップしていきましょう！
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執筆者情報
Luna(ルナ）
- 資格: JDSAダイエットプロフェッサー / 全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
- 学習歴: 香港大学提供 筋骨格系解剖学オンラインコース修了 / スタンフォード大学提供「Cooking for Busy Healthy People」オンラインコース修了
- 専門分野: ヨガストレッチ、ダイエット指導、健康プログラム開発
健康と美しさを両立させるための科学的なアプローチを基に、初心者から経験者まで幅広いニーズに対応したプログラムを提供します。「忙しい毎日でも無理なく続けられるストレッチ」をテーマに、40代以上の男女を中心に健康と美をサポートしています。
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