なぜダイエットで痩せないの？脳の仕組みから考えてみよう！

こんにちは。ルナヨガです。ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ないと感じていませんか？

自分は意志薄弱なのかな？やり方間違ってるのかな？・・いろんな迷いがでてきますね。でも実は、それには私たちの「脳」の働きが関係しているんです。今回は、「脳とか言われてもわからない！」という方にもわかりやすく、ダイエットがうまくいかない理由とその対策をお話しします!

1. 痩せない理由：おいしいものを食べると「幸せホルモン」が出るから

私たちがチョコやポテトチップスなど、おいしいものを食べるとき、脳から「ドーパミン」という物質が出ます。これは「幸せホルモン」とも呼ばれ、食べると気持ちよくなるんです。

なぜ痩せないの？

この「ドーパミン」のせいで、またおいしいものを食べたくなってしまい、食べ過ぎてしまうことがあります。

どうすればいいの？

何かを食べたいときは、フルーツやヨーグルトなど、体に良いものを選んでみましょう。これでも少しは「幸せホルモン」が出て、満足感が得られます。

「幸せホルモン」が出ること自体はとても良いことです！ドーパミンが出ると、私たちは幸福感や満足感を感じることができます。これによって、ストレスが減ったり、やる気が出たりすることもありますから、私たちの生活に欠かせないものなんです。

ただ、問題は「その幸福感がダイエットの邪魔になるときがある」ということです。例えば、ドーパミンは「食べると幸せ！」と感じさせる力が強いので、甘いものやジャンクフードを食べたときにたくさん出る傾向があります。すると、「また食べたい！」と何度も同じものを欲しがるようになって、つい食べ過ぎてしまうことがあるんです。

なので、ダイエット中は「ドーパミンが出るもの」をうまくチョイスして使うのがポイントです。たとえば、甘いフルーツやナッツなどの体に良い食べ物で満足感を得たり、好きな運動をして「運動後の爽快感」を感じるのも効果的です。

まとめると、ドーパミンが出るのは良いことですが、「どうやってそのドーパミンを得るか」を工夫するのが、ダイエットの成功につながります。

ダイエット中、食欲を満たすことでドーパミンを出すのではなく、健康的なドーパミンの出し方を紹介します！

1. 体に良い食べ物で満足感を得る

甘いお菓子や高カロリーの食べ物以外でも、ドーパミンは出ます。フルーツやナッツ、ヨーグルトなど、体に良い食べ物を取り入れると、ドーパミンも出て「おいしい、満足！」という気持ちが得られます。特に、バナナやアボカドにはドーパミンの材料になる成分が含まれているのでおすすめです。

2. 運動でドーパミンを増やす

運動後には「ランナーズハイ」と呼ばれる気持ち良い感覚が生まれます。これは運動によってドーパミンやエンドルフィンが分泌されるからです。軽いジョギング、ダンス、ヨガなど、楽しめる運動を選ぶと続けやすく、ダイエット効果も感じやすくなります。

3. 小さな達成を積み重ねる

ダイエットに限らず、目標を達成するとドーパミンが出ます。「今日は1日、お菓子を食べなかった！」「1週間で500g減った！」といった小さな目標を立て、達成感を味わうことで「また頑張ろう！」と思えるようになります。小さな成功を積み重ねると、ドーパミンによってやる気が維持しやすくなります。

4. 好きなことやリラックスする時間を取り入れる

趣味やリラックスする時間もドーパミンを増やす方法です。好きな映画や音楽を楽しむ、友達と話すなど、気持ちがリフレッシュできることを定期的に取り入れると、ストレスが減り、食べ過ぎの防止にもつながります。ストレスが少ないと、ドーパミンの出方も安定するので、ダイエットが続きやすくなります。

5. ダイエット以外の「目標」を持つ

勉強や趣味の目標でも、達成するとドーパミンが出ます。ダイエット以外の目標もあると、脳が「いろいろなことを達成してる！」と感じ、ストレスが分散されてダイエットも無理なく続けやすくなります。例えば「1週間で3回運動する」「新しいダイエットレシピに挑戦する」といった小さな目標を設定するのも効果的です。

ドーパミンは、ダイエットを続ける上で心の栄養みたいなものです。これを上手に使うことで、無理なく、そして楽しくダイエットができるようになります。

2. 痩せない理由：ストレスを感じているから

仕事や人間関係で疲れたり、イライラしたりすると、体はストレスを感じます。このとき「コルチゾール」という物質が増えて、空腹ではないのに食欲がアップしてしまいます。

どうすればいいの？

ストレス解消に、軽い運動や好きな音楽を聴く時間を作ってみましょう。リラックスできると、食べ過ぎを防げます。１日の合間に、深呼吸することを習慣にしたり、瞑想も効果的。目をつぶって深呼吸を２，３分繰り返すと、すっと心が軽くなるのを感じますよ。

あなた自身に「心地よさ」をこまめにプレゼントしてあげてくださいね！

3. 痩せない理由：体が「エネルギーを貯めよう」とするから

急に食事の量を減らすと、体は「ごはんが少ない！エネルギーを節約しなきゃ！」と感じます。これで代謝が落ちて、消費するエネルギーが少なくなってしまいます。

なぜ痩せないの？

食べる量を減らしているのに、体がエネルギーをあまり使わなくなるので、痩せにくくなります。

バランスの良い食事を心がけ、急に食事を減らさないようにしましょう。適度に食べて、運動も取り入れると効果的です。よくダイエットでは「バランスの良い食事を適量」なんて言いますが、実際にバランスのいい食事や適量がわからないこともあるかと思います。

具体的には、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、そして食物繊維が適度に含まれた食事が理想です。一般的に、一食分の目安としては、全体の50%を炭水化物（主食）、25%をタンパク質（主菜）、残りの25%を野菜や果物（副菜）として組み合わせることが勧められます。また、調理法も重要で、揚げ物や加工食品に頼らず、焼く、蒸す、煮るなどで素材の栄養素を生かす調理を心がけるとベスト！

あなたに適正な量を簡単に調べる方法

適量の食事量を知るのは、ダイエットの成功にとって大切なステップ。適量の目安は個人によって異なりますが、以下の方法で自分に合った量を見つけやすくなりますよ。

「拳1つ分」を目安にする

簡単に始められる方法として、「1食のご飯やパンなどの主食は拳1つ分」「肉や魚などのタンパク質は手のひら1枚分」「野菜は両手に山盛り」など、自分の手を基準にする方法があります。これなら量が分かりやすいので、毎食のバランスを取りやすくなります。

2. 満腹になる前に食べ終える

「8分目」などとよく言われますが、食事をする際は「少し余裕があるな」と感じたところでやめることを意識してみましょう。脳が満腹感を感じるまでには少し時間がかかるため、食べ終わって少し待つことで適量かどうかを感じやすくなります。

3. タンパク質と野菜をしっかり摂る

お米やパンなどの主食はエネルギー源ですが、満腹感が得られやすいタンパク質や野菜も同時に摂ると、少ない量でも満足感が出やすくなります。鶏肉や魚、豆類といったタンパク質を意識的に増やすと、適量で満足感を得やすくなります。

4. 1日3食のリズムを大切にする

空腹が強すぎると、どうしても食べすぎてしまうことが多くなります。無理に食事の回数を減らすより、1日3食しっかり食べることで、安定したエネルギー供給と適量の維持がしやすくなります。特に朝ごはんをしっかり摂ると、昼や夜の食べ過ぎが防げます。

5. 食べたものを記録してみる

1日分の食事を写真に撮ってみたり、ノートに記録してみると、自分がどれくらい食べているのかが見えてきます。食べ過ぎがちなものや足りない栄養素がわかるので、適量を調整しやすくなります。自分の食生活を把握することはダイエットの第一歩です。

ダイエット成功のためのポイント

ダイエットがうまくいかないのは、あたなの意志でもなんでもなく脳や体の仕組みが関係しています。でも、その仕組みを知れば、対策も見えてきますよね。無理をせず、楽しく続けることが大切です。ぜひ今回のポイントを試してみてくださいね！

もっと詳しく知りたい人へ

ダイエットのコツや体の仕組みについて、他の記事でも詳しく紹介しています。興味がある人は、ぜひ読んでみてください！
ページ内の「カテゴリー」検索で、気になるカテゴリーをチェックしてみてくださいね！

執筆者情報

Luna(ルナ）

資格: JDSAダイエットプロフェッサー / 全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
学習歴: 香港大学提供筋骨格系解剖学オンラインコース修了 / スタンフォード大学提供「Cooking for Busy Healthy People」オンラインコース修了
専門分野: ヨガストレッチ、ダイエット指導、健康プログラム開発

健康と美しさを両立させるための科学的なアプローチを基に、初心者から経験者まで幅広いニーズに対応したプログラムを提供します。「忙しい毎日でも無理なく続けられるストレッチ」をテーマに、40代以上の男女を中心に健康と美をサポートしています。

また、スタンフォード大学のオンラインコースで学んだ効率的で健康的な食生活に関する知識を活かし、運動と食事を組み合わせた包括的なアプローチでお客様の目標達成をサポートしています。