痩せたいならこれを食べる！ダイエットに効果的な食べ物リスト

痩せたいけれど、どんな食べ物を選べばいいのか分からない……、ダイエットに成功するためには、ただ食事量を減らすだけでなく、体に必要な栄養をしっかりと取り入れることが大切！必要な栄養素が入っていれば、体は飢餓状態にならず食欲も抑えられ痩せ体質になっていきます！今回は、満腹感を得ながら、ダイエットをサポートしてくれる食べ物を厳選してご紹介しますね！

ダイエットに効果的な痩せる食べ物とは？

まず、ダイエット中に役立つ食べ物には、いくつかの共通点があるんです。その共通点の秘密を教えちゃいますね。

これを意識できれば、食品選びで失敗することはありません。次にダイエットに効果的な食べ物リストを紹介します。
はっきり言って、よく痩せる〇〇（パンや食品類）、置き換えダイエットはダイエットとして意味を成しません。自然な食品をとることがダイエットの成功の秘訣です。
＞＞「置き換え系ダイエット食品」をおすすめしない理由。

【保存版】ダイエットに効果的な食べ物リスト

買い物に迷ったら、是非以下のリストを参考にしてみてくださいね！

1. アボカド

アボカドは「食べる美容液」「若さの脂肪酸」とも呼ばれるほど、健康に良い脂質がたっぷり。脂質が多いと言っても、アボカドに含まれるのは良質な不飽和脂肪酸で、少量でも満足感が得られるんです。さらに、食物繊維も豊富なので、空腹感を抑えてくれます。

2. 鶏ささみ

ダイエット中のタンパク質補給にぴったりな鶏ささみは、低カロリー・高たんぱくで、筋肉を減らさずに脂肪を燃やすのに役立ちます。シンプルに塩茹でして引き裂いてサラダに加えたり、ドレッシングを変えたりして飽きずに楽しめます。
（余談：ちなみに糖質制限が流行りだした時、トレーナーに１日１０本以上ゆでたささみを食べてくださいと言われて、とりささみだけの食生活の辛さを骨の髄まで味わいました！ですので私のダイエットサポートでは、「おいしく食べる！」をモットーにしています。）

3. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりも高たんぱくで、少量でも満足感が得られます。また、乳酸菌が腸内環境を整え、体の調子を整えてくれるため、ダイエットの味方になります。甘味が欲しい場合は、はちみつやベリーを少量加えると良いでしょう。乳製品アレルギーの人、その可能性がある人は大豆ヨーグルトがおすすめです！

4. 卵

卵は低カロリーながらもビタミンやミネラル、タンパク質が豊富で、ダイエット中の栄養補給に最適です。ゆで卵にしてサラダに加えたり、朝食にスクランブルエッグにしたりと、調理も簡単で様々な方法で取り入れられます。

5. ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富で、低カロリーな点が魅力です。野菜だけどタンパク質も含んでいます。さらに、噛み応えがあり、少量で満足感を得やすいので、ダイエット中の主菜や副菜としてもぴったり。蒸したり、炒めたりと調理のバリエーションも豊富です。

6. 玄米

白米に比べて、玄米は食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑え、腹持ちが良いのが特徴です。糖質を抑えながらも満足感を得たい人におすすめです。まず、食事の量のコントロールが難しい人は白米を玄米に変えるとダイエットが成功しやすいです。

7. リンゴ

リンゴは食物繊維が多く、スナック感覚で手軽に食べられます。1個丸ごと食べると満足感が高く、空腹時のおやつとして最適です。皮ごと食べるとさらに食物繊維が増え、便秘解消にも役立ちます。焼くと体内で吸収しやすくなり、抗酸化物質の栄養の利用効率が上がります！

8. ほうれん草

ほうれん草はビタミンが豊富で、低カロリーな葉野菜です。生でも食べられ、サラダやスムージーに加えても美味しいのが特徴。ダイエット中に不足しがちなビタミンを補えます。おすすめはやっぱりスムージー。バナナとほうれん草はとっても美味しいですよ！

9. ナッツ（アーモンド、クルミなど）

ナッツ類は少量でも満足感が得られ、健康的な脂質を含んでいます。アーモンドやクルミは特におすすめで、間食に最適。ただカロリーが高めなので、1日に一握り程度を目安に摂取しましょう。

10. サーモン

サーモンには良質なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、代謝を高める効果があります。また、ビタミンDやたんぱく質も含まれているため、健康的なダイエットに役立ちます。焼き魚やサラダに加えるなど、色々な料理に取り入れやすいのもメリットです。アンチエイジング効果もあるので週に１回は取り入れたいですね。

痩せる食べ物を効果的に摂るためのポイント

Q1: ダイエット中に避けるべき食べ物は？
甘いお菓子やジュース、精製された炭水化物（白米、白パン）は血糖値を急上昇させ、空腹感が早く戻りがちなので避けるのが無難です。

Q2: 痩せるためにどのくらい食べればいい？
ダイエット中の摂取カロリーは個人差がありますが、少量で満足感が得られる食材を選ぶことがポイントです。食事量を抑えつつ、栄養バランスを意識するのが理想的です。
＞＞こちらの記事の項目３（記事中ほど）に、「法あなたに適正な量を簡単に調べる方法」を紹介していますので是非参考にしてみてくださいね。

ポイント

痩せるためには、無理な食事制限ではなく、体に良い食材を取り入れることが秘訣です。今回ご紹介した食材を少しずつ取り入れて、健康的に体脂肪を減らしていきましょう！

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執筆者情報

Luna(ルナ）

資格: JDSAダイエットプロフェッサー / 全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
学習歴: 香港大学提供筋骨格系解剖学オンラインコース修了 / スタンフォード大学提供「Cooking for Busy Healthy People」オンラインコース修了
専門分野: ヨガストレッチ、ダイエット指導、健康プログラム開発

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