『毎日ストレッチするだけで本当に痩せられるの？』って気になってる方も多いですよね。実は、ストレッチにはリラックス効果だけじゃなく、代謝を上げてダイエットをサポートする力があるんです！今回は、ストレッチがどのようにダイエットに作用するのか、体のメカニズムを交えてお話していきます。
ストレッチが痩せる体質作りに役立つ３つの理由
ストレッチが痩せると言われる理由を３つご紹介します。結論から言ってしまうと、脂肪を素早く燃焼して痩せるということではなく、体質改善、痩せやすい体つくりになる効果があるんです。
代謝を上げる効果がある
ストレッチを行うことで筋肉がほぐれ、血行が促進されます。すると基礎代謝が向上し、エネルギー消費量が増加。基礎代謝が上がると、日常生活の中でも消費カロリーが増え、痩せやすい体質になります。
柔軟性の向上で動きやすく
ストレッチで柔軟性が上がると、日常的な動きがスムーズになり、無意識のうちに体を多く使うようになります。例えば、階段を軽やかに上り下りしたり、少し歩くのが苦にならないなど、体を動かすことが日常生活に自然と増えるため、カロリー消費もアップします。
ストレス軽減で食欲をコントロール
毎日のストレッチにはリラックス効果があり、ストレスを軽減する作用もあります。ストレスは過食の原因にもなるため、リラックスして心身を落ち着かせることで、食欲のコントロールも可能に。結果的に過剰なカロリー摂取を防ぎ、ダイエットの効果が高まります。
＞＞体を温めると食欲が抑えられる！過食を抑えたい人に の記事はこちら
毎日ストレッチを続けたときに感じる変化
毎日ストレッチを続けることで、1〜2ヶ月後には基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に近づくことができます。特に、肩こりや腰痛の軽減、姿勢改善といった健康効果も得られるため、ダイエットに限らず、体を根本的に整えたい方にピッタリです。
- 1週間後：血流改善や筋肉の柔軟性が少しずつ増し、むくみが取れやすくなります。むくみがとれるだけでも痩せて見えることはよくあること。さらに体が軽く感じることが増え、「疲れにくくなった」「よく眠れるようになった」などの効果を感じやすい時期です。
- 2〜3週間後：基礎代謝が徐々に高まり、サイズや体重に少しずつ変化が出始めます。この時期に「少し痩せた？」と感じる人もいます。また、筋肉がほぐれることでセルライトの目立ちが減り、見た目の変化も実感しやすくなります。ボディラインがきれいになってくると感じます。
- 1〜2か月後：継続することで脂肪燃焼効果も上がり、体重やウエストサイズに顕著な変化が見られる人が多いです。体脂肪率が下がることで、見た目が引き締まり、痩せたと実感しやすい時期です。
毎日ストレッチで痩せるためのポイント
深呼吸と一緒に行う
深い呼吸をしながらストレッチを行うと、筋肉がリラックスしやすくなり、より効果的に体を伸ばすことができます。リラックスした状態で行うことで、副交感神経も優位になり、基礎代謝がさらに上がりやすく痩せ体質になります。
寝る前のストレッチを習慣化
寝る前にストレッチを行うと、一日の疲れが取れてリラックスできるうえ、深い眠りにもつながります。睡眠の質が向上すると、成長ホルモンが活発に分泌され、脂肪燃焼や代謝促進が促されます。
無理なく続けられるストレッチを選ぶ
無理なくできる簡単なストレッチを選ぶことで、継続しやすくなります。腰や背中、太ももなど、大きな筋肉を中心に行うと、より効率的にカロリーが消費されやすくなります。（You Tubeでストレッチ動画作成中です！）
初心者でも取り組みやすく、大きな筋肉を動かしてエクササイズ効果があるストレッチをいくつかテキストで紹介します。これらの動きは、大腿四頭筋（太もも前）、大殿筋（お尻）、背筋など、体の大きな筋肉をしっかりと活性化させます。
1. ヒップリフト
- 手順:
- 仰向けに寝て膝を立て、足を肩幅に開きます。
- 腕は体の横に置き、手のひらを床につけます。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、体が一直線になるようにします。
- 上で数秒キープし、ゆっくり下ろします。
- ポイント: 上げた際にお尻を締めるイメージで行い、腹筋にも軽く力を入れます。
2. スリーピングタイガーストレッチ
- 手順:
- 両手と両膝を床につき、四つん這いの姿勢から始めます。
- 片腕を上げ、同じ側の足を後ろに伸ばして、対角線に体を伸ばすように動かします。
- 数秒キープし、ゆっくり戻して反対側も行います。
- ポイント: 手と足の先を遠くに伸ばすように意識し、背筋をしっかりと使います。
3. サイドランジストレッチ
- 手順:
- 足を肩幅より広く開き、つま先は外側に向けます。
- 片方の膝を曲げて腰を落とし、反対側の足を伸ばします。
- ゆっくりと左右交互に体重を移動させます。
- ポイント: お尻と内ももに効くように意識し、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
4. キャットカウ（背骨のストレッチと体幹活性化）
- 手順:
- 両手と両膝を床につき、肩と膝をしっかりと固定します。
- 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げます（キャット）。
- 息を吸いながら背中を反らせて、頭を上に持ち上げます（カウ）。
- リズムに合わせて動作を繰り返します。
- ポイント: 呼吸を意識しながら行い、背骨全体をゆっくりと動かします。
痩せるストレッチを行うタイミング
痩せるストレッチを行うタイミングは、目的や生活スタイルによって調整できます。それぞれのタイミングにメリットがあるのであなたに合った時間帯を選んでみてくださいね。
1. 朝（午前中※起床後はNG）
- メリット:
- 代謝を上げ、一日をエネルギッシュにスタートできる。
- 血流を促進してむくみを解消し、体が軽く感じられる。
- 自律神経を整え、ストレスに強い体を作る。
- ポイント:
- 激しい運動ではなく、軽いストレッチやゆっくりとした動きを取り入れる。
- 朝のストレッチ後、軽いウォーキングを加えると脂肪燃焼効果がアップ。
2. 食事の前（特に夕食前）
- メリット:
- ストレッチによる血流促進で胃腸の働きが良くなり、食欲を適度にコントロールできる。
- ストレッチで体温が上がり、代謝が活発になることで、脂肪燃焼しやすい状態で食事が取れる。
- ポイント:
- 激しすぎない、呼吸を意識したストレッチを行うとリラックス効果も得られる。
3. お風呂上がり（夜）
- メリット:
- お風呂で温まった体は筋肉が柔らかくなっているため、ストレッチ効果が高い。
- 体をリラックスさせることで睡眠の質が向上し、成長ホルモンの分泌を助けて脂肪燃焼を促進。
- リンパの流れを良くしてむくみを解消。
- ポイント:
- 夜は静かな音楽をかけるなど、リラックスした雰囲気で行うと効果的。
4. 運動後（クールダウンとして）
- メリット:
- 運動後に行うと疲労回復を早め、次の運動に備える体を作る。
- 筋肉が温まった状態で行うため、柔軟性が向上しやすい。
- ポイント:
- 疲労感が強いときは、ゆったりとした動きを中心に行う。
5. デスクワークや家事の合間
- メリット:
- 長時間の座り仕事で固まりやすい筋肉をほぐすことで、姿勢改善や血流促進に役立つ。
- 短時間でも定期的に動くことで、トータルのカロリー消費量を増やせる。
- ポイント:
- デスク横や家事の途中でも行える簡単なストレッチを選ぶ。
一番効果的なタイミングは 「あなたが毎日継続できるタイミング」 です。特に お風呂上がり や 朝起きたとき は、初心者さんでも取り入れやすくおすすめです。時間がない場合でも、1回5分〜10分から始めてみてください。
まとめ
毎日ストレッチを続けることで、ダイエット効果は確実に現れます。劇的に体重が減るわけではないものの、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい痩せ体質を手に入れることができますよ。健康的に痩せたい方にとって、ストレッチを毎日の習慣にすることはおすすめの方法。無理なく続けられる簡単ストレッチから初めて理想の体型を目指しましょう！
執筆者情報
Luna(ルナ）
- 資格: JDSAダイエットプロフェッサー / 全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
- 学習歴: 香港大学提供 筋骨格系解剖学オンラインコース修了 / スタンフォード大学提供「Cooking for Busy Healthy People」オンラインコース修了
- 専門分野: ヨガストレッチ、ダイエット指導、健康プログラム開発
健康と美しさを両立させるための科学的なアプローチを基に、初心者から経験者まで幅広いニーズに対応したプログラムを提供します。「忙しい毎日でも無理なく続けられるストレッチ」をテーマに、40代以上の男女を中心に健康と美をサポートしています。
また、スタンフォード大学のオンラインコースで学んだ効率的で健康的な食生活に関する知識を活かし、運動と食事を組み合わせた包括的なアプローチでお客様の目標達成をサポートしています。
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