40代になると、「若い頃と同じダイエット法では痩せない…」と悩む人が多くなります。これは、男性も女性も共通してホルモンバランスの変化が原因のひとつです。今回は、40代の男女が健康的に痩せて若返り効果も期待できるダイエット方法をご紹介します！
1. 40代からのダイエットが難しい理由とは？
ホルモンバランスの変化
40代以降、男性・女性ともにホルモンの分泌量が大きく減少します。この変化は20代のピーク時と比較すると明確に現れ、体重管理や健康維持に大きな影響を与えます。
1ー１. 男性の場合: テストステロンの減少と内臓脂肪の蓄積
テストステロンとは？
- 役割: 筋肉量の維持、代謝促進、脂肪の燃焼をサポートするホルモンです。
- ピーク: 男性ホルモンであるテストステロンは20代が分泌量のピーク。
- 40代以降の変化:年間1%ずつ減少すると言われています（個人差あり）。５0代になると、ピーク時の20～30%減少。
テストステロン低下の影響
- 筋力の低下: 筋肉が減ると基礎代謝量が減少。20代では筋肉が1kgあたり1日13～15kcal消費するのに対し、筋肉が減少した40代では消費量が減少します。
- 脂肪蓄積の増加:内臓脂肪が特に増えやすくなります。内臓脂肪が増えるとインスリン抵抗性が上がり、さらなる脂肪蓄積を招く「悪循環」に陥る。
- 体力の低下:疲れやすくなる。性欲低下や意欲喪失など、生活の質にも影響します。
インスリン抵抗性ってなに？
インスリン抵抗性っていうのは、「体がインスリンの働きをあまり聞いてくれなくなること」です。
たとえると、インスリンは「血糖（血液中の糖）」を下げるための鍵みたいなもの。 普通なら、インスリンが鍵を使って体の細胞に「糖を入れてね」と言うと、細胞はドアを開けて糖を受け取ります。
でも、インスリン抵抗性があると、その鍵穴が錆びついてしまって、鍵がうまく回らなくなります。 だから、糖が細胞に入らず、血糖値が高いままになるんです。
この状態が続くと、糖尿病や太りやすくなる原因になっちゃうんです。
科学的データ
- テストステロンが低い男性は、肥満率が30～40%高いことが研究で示されています（※１
- 内臓脂肪が増加すると、メタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクが増加します。
１－2. 女性の場合: エストロゲンの減少と代謝低下
エストロゲンとは？
- 役割: 女性の代謝や骨密度の維持、皮膚の弾力、血流改善の役割をします。
- ピーク: 20代後半～30代前半が最も多く分泌される時期です。
- 40代以降の変化:閉経の10年前から急激に減少（この時期を「更年期前期」と呼びます）。閉経後にはピーク時の10%以下にまで低下すると言われています。
エストロゲン低下の影響
- 基礎代謝の低下:
- エストロゲンは脂肪分解を促す酵素を活性化する役割があります。
- エストロゲンの減少により、基礎代謝が20代に比べて5～10%減少。
- 脂肪の蓄積:エストロゲンが減少すると、体脂肪が特に腹部や太ももに集中。これは体がエストロゲンの代わりに脂肪細胞を増やしてバランスを取ろうとするためと言われています。
- 骨密度の低下:骨密度が減少しやすくなり、特に閉経後の女性は骨粗しょう症リスクが高まります。
- 血行不良:血流が滞ることでむくみや冷え性が悪化。
科学的データ
- エストロゲンが減少した女性は、皮下脂肪が20～30%増加する傾向がある（※２）。
- エストロゲン補充療法（HRT）を行った女性では、脂肪分布の変化が軽減されることが確認されています。
3. 20代との比較で見える変化
| 項目 | 20代 | 40代以降 |
|---|---|---|
| テストステロン | 筋肉増加を促進、脂肪燃焼効率が高い | 年間1%減少。筋肉減少、脂肪蓄積が加速 |
| エストロゲン | 基礎代謝を維持し、脂肪燃焼を促す | 急激に減少し、代謝低下と脂肪蓄積が進行 |
| 筋肉量 | 維持・増加が容易 | 筋肉量が減少し、基礎代謝が5～10%低下 |
| 脂肪分布 | 男性：均一 / 女性：ヒップや太もも | 男性：内臓脂肪 / 女性：腹部・太ももに集中 |
| 骨密度 | 高密度を維持 | 骨量が低下し、骨折リスクが増加 |
比較すると、同じ自分というからだであっても仕組みに変化があり今まで通りのダイエットアプローチでは痩せることが難しいことが分かります。
4. 対策のポイント
それでは、どうやったら４０代以上でも効果的にダイエットできるのか？ポイントを絞ってお伝えしますね。
男性の場合
- 筋トレを週2～3回取り入れる: 筋肉維持でテストステロン分泌を促進します。
- 高たんぱく質・良質な脂肪を摂取: タンパク質摂取はしっかりと！筋肉合成をサポート。
- 睡眠時間の確保: テストステロンは睡眠中に生成されます。
女性の場合
- 柔軟性と筋力を両立する運動: ヨガ、ストレッチなど。ルナのオンラインでお伝えしてるヨガストレッチ、センシュアルストレッチもおすすめです。
- イソフラボンを含む食品を適量摂取: 大豆製品、豆乳など積極的に取りましょう。
- カルシウムとビタミンDの補給: 骨密度の低下を防ぎます。
筋力低下と代謝の減少
40代以降は筋肉量が減少しやすく、それに伴って基礎代謝が落ちます。筋肉量が減ると、エネルギー消費が減少し、食べた分が脂肪として蓄積されがちです。
2. ホルモンバランスを整えるダイエットの重要性
ホルモンバランスを整えることは、ダイエット成功のカギであり、若返り効果にも直結します！やみくもに、食事制限したり、ハードな運動は無理ばかりが増えて、ダイエット効果が伴わないことも。以下のホルモンに注目してみてくださいね。
テストステロン（男性ホルモン）
- 役割: 筋肉量を維持し、脂肪燃焼をサポート。
- 対策: 筋トレや高たんぱく質の食事を取り入れることで、分泌を促進します。
これはアミノ酸ですが、ルナがあるダンスの世界のオンラインの大会にファイナリストで残ったときに、筋力をつけようとお世話になっていたもので、とてもおすすめです。MUSASHI（ムサシ）は、アミノ酸を主成分としたサプリメントブランドで、筋肉増強を目的とした製品を提供しています。特に「KUAN（クアン）」は、筋肉の成長に役立つ11種類のアミノ酸がバランスよく配合されており、男性の筋力向上や筋肉増強に効果的とされています！
実際のユーザーからは、KUANの摂取により筋力や筋肉量の増加を実感したとの声が寄せられています。例えば、あるユーザーはKUANを使用して4ヶ月で体重を7kg減量しながら筋肉量を増加させ、トレーニングの重量記録も向上したと報告しています。
ただ、サプリメントの効果は個人差があり、適切なトレーニングや栄養管理と併用することが重要です＾＾amazonが一番お得だったのでリンクはっておきます。
エストロゲン（女性ホルモン）
- 役割: 血流改善や代謝を促進。
- 対策: 大豆製品（イソフラボンを含む）を適度に摂取する。アグアへというナチュラルな女性ホルモン様作用のあるフルーツのサプリメントもおすすめです。
これは、ルナが４０代に入って取ってるサプリメントです。このフルーツが取れるペルーでは、よく食されるらしく多く食べた男性が女性化することもあって、別名おねえフルーツともいわれてるそう。
楽天派さんには残念ですが、楽天で買うと5,499円～7,560円と割り高です。アマゾンがおすすめ。リンクを張っておきますね。
アマゾン4,449円です。
コルチゾール（ストレスホルモン）
- 役割: 過剰分泌は脂肪蓄積や老化の原因になります。
- 対策: リラクゼーション法（ヨガ、ストレッチ、瞑想）を習慣化するとGOOD。
3. 40代からのダイエット成功と若返る魔法のダイエットメソッド
1. 朝のホルモン活性化ルーチン
では具体的に、どうやって40代以上でも痩せる体を作っていくのかお伝えしていきます。男女ともに共通して効果的なのが「朝の軽い運動」です。
- おすすめエクササイズ
- 男性向け: 腕立て伏せやスクワットで筋肉を刺激。
- 女性向け: キャット＆カウや骨盤ストレッチで血流を改善。
- ポイント: 深呼吸を組み合わせると、リラックス効果が高まります。
2. 食事でホルモンを整える
性別問わず、以下の食品を意識して取り入れましょう！
- 高タンパク質食品: 鶏むね肉、卵、大豆製品。筋肉維持と代謝向上に効果的です。
- 良質な脂質: アボカド、ナッツ、青魚。ホルモン分泌の材料となる脂質を補うことがとても大切です。良質な脂質というのがポイントです。
- 低GI食品: 玄米、全粒粉パン。血糖値の急上昇を抑え、インスリンのバランスを整える効果があります。
3. 筋トレと有酸素運動の組み合わせ
- 男性の場合: 筋トレ（週3回）でテストステロンを活性化しつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼。最初はハードな筋トレでなくてOKです。
- 女性の場合: ヨガやストレッチ、ルナの「センシュアルエクササイズ」で柔軟性と筋力を同時に強化。※オンラインレッスン作成中です。
4. 夜のリラックスタイムを確保
- 就寝前に軽いストレッチや瞑想を行うと、ホルモンの分泌が促進されます。
- スマホやパソコンの使用を控え、深い睡眠を確保しましょう。ブルーライトは睡眠の質を下げる原因になります。
5. 40代からのダイエット成功の秘訣
ダイエット成功のための押えておくと成功率が格段に上がるポイントを3つお伝えします。
- ホルモンバランスを整えることを第一に考える。
- 筋トレとストレッチを組み合わせた運動を無理なく続ける。
- 睡眠とストレス管理で体と心をリフレッシュ。
40代でも、男女ともにホルモンバランスを意識したダイエット法で健康的に若返ることが可能です！
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情報源
※１ あなたは大丈夫？テストステロンが少ない男性の特徴25選
※２ 女性の健康とエストロゲン
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