「なんでこんなに頑張ってるのに痩せないの？」って思うこと、ありませんか？食事制限して、運動して、それでも結果が出ない…。実は、その原因、ストレスに隠れているかもしれません。
今回は、ストレスとホルモンバランスがどのように「痩せない体」を作るのか、そしてそれをどう改善していくかを解説します！簡単に取り入れられる実践方法も紹介するので、今日から始めてみてくださいね。
ストレスが「痩せない体」を作る理由
よく、ストレスで痩せない、太ったという話は聞きますよね。「ストレス」と「ホルモン」がダイエットにどう影響するのかお話しします。
1. コルチゾールが脂肪を溜め込む！
ストレスを感じると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。これ、いわゆるストレスホルモン。短期間なら問題ないのですが、慢性的にストレスを受けると、このホルモンが脂肪を蓄えやすくし、特にお腹周りに脂肪をため込みます。
2. ストレスで暴食！？
コルチゾールが増えると、甘いものや脂っこいものが欲しくなる傾向があります。「ちょっと疲れたからお菓子でも…」が毎日続いて、気づいたら摂取カロリーオーバー。腸内環境も悪化し、腸内カンジダも増える可能性も。これが痩せない原因の一つ。
＞＞腸内カンジダで甘いものが止まらない！ダイエット失敗の原因（記事作成中です）
3. 睡眠不足がさらに悪化
ストレスで眠れない、あるいは浅い眠りになると、レプチン（満腹ホルモン）とグレリン（空腹ホルモン）が乱れます。結果、食欲がコントロールできず、また食べ過ぎちゃうんです。
ホルモンバランスを整える3つの基本
「痩せるにはまずストレスをどうにかしたいけど、何をすればいいの？」と思いますよね。ここでは、ホルモンバランスを整える具体的な方法を3つお伝えします。
1. 適度な運動でストレス解消
運動はストレス解消の最強ツール！特にヨガやストレッチは、筋肉をほぐしてリラックス効果を与えるだけでなく、副交感神経を活性化してコルチゾールを減らしてくれます。例えば・・
- ヒップリフト：お尻を持ち上げる動きで血行を促進。
- キャットカウ：背中を丸めたり反らしたりして、背骨の緊張を緩めます。
- ダンシングライオン：ゆっくりと全身をほぐしてリラックス効果があります。ダンシングライオンの動画はこちら。すごく簡単でしょ？＾＾
これらは簡単にできる上に、続けると体が軽く感じられます。特にキャットカウは気持ちが前向きになりますよ！
2. ホルモンを整える食事
「体は食べるもので作られる」とはよく言ったもので、食べるものがホルモンバランスに大きく影響します。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は、体の代謝を高める栄養素として欠かせません。筋肉の維持・修復を助けるだけでなく、食べることでエネルギーを消費する「食事誘発性熱産生（DIT）」が高いという特徴があります。つまり、タンパク質を摂るだけでカロリーが燃えやすくなるんです！
おすすめのタンパク質食品
- 豆腐（植物性タンパク質）
- 消化に良く、胃腸が弱い方でも取り入れやすい。
- 低カロリーで満腹感が得られるので、ダイエット向き。
- 鶏むね肉（動物性タンパク質）
- 高タンパク・低脂質でダイエットの定番！
- グリル、サラダ、蒸し料理、スープなど調理法を変えれば飽きない！
- 魚（必須脂肪酸も豊富）
- サーモンやマグロには良質な脂肪が含まれ、代謝を助ける作用が。
- 青魚（サバ、イワシなど）はDHAやEPAが豊富で、脂肪燃焼効果も期待できます。
タンパク質摂取のコツ
- 1食に手のひら1枚分のタンパク質を目安に摂取。
- 朝食にタンパク質を多めに取り入れると、一日の代謝がアップ。
- 満腹感が得られるので、間食を減らす効果も。
マグネシウムを意識ホルモンバランスの味方
マグネシウムは、ホルモンの働きやストレス軽減に深く関わっています。このミネラルが不足すると、ストレスホルモンの分泌が過剰になり、痩せにくい体になりがち。体内での酵素反応やエネルギー代謝にも欠かせません。
おすすめのマグネシウム食品
- アーモンド
- 手軽に食べられるうえ、ビタミンEも豊富。肌の健康にも良い！
- 間食として10粒程度が適量。
- ほうれん草
- 鉄分も含み、女性には特におすすめ。
- スムージーやスープにすると吸収率がアップ。
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
- 少量で満足感が得られ、ストレス軽減効果も。
- デザート代わりに1〜2かけらを楽しむのがベスト。
マグネシウム摂取のコツ
- カリウムやカルシウムと一緒に摂ると、体内での吸収率が向上。
- マグネシウムを含む食品を、毎食に少しずつ取り入れる。
- 運動後に食べると、筋肉の回復を助ける。（私は運動後にマグネシウムを摂ってから、筋肉痛になりにくくなりました。）
マグネシウムは皮膚からも吸収することが可能です。この経皮吸収の方法は「マグネシウムオイル」や「エプソムソルト（硫酸マグネシウム）」を使った入浴剤などを利用するのもいいですね！
私はマグネシウムオイルは刺激が強すぎて、かぶれがひどかったのであまりおすすめしないんですが、バスソルトはおすすめです。
よくダンサーなど体をよく動かす人にプレゼントして、なかなか喜ばれてます！
このエプソムソルトはアマゾンで一番コスパが良かったものです。よくナチュラルローソンでも1回分が売ってたりするので、最初は1回分でお試してもいいかもしれませんね？＿
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精製糖や加工食品を控える：血糖値の急上昇を防ぐ
精製糖（白砂糖）は血糖値を急上昇させ、その後急降下させることで、疲労感や空腹感を引き起こします。加工食品は余分な塩分や脂肪が多く含まれ、むくみや脂肪蓄積の原因に。これを控えることで、自然と痩せやすい体質になります。
精製糖が与える影響
- 血糖値のスパイク
急激に上がった血糖値を下げるために、インスリンが大量分泌されます。このインスリンが脂肪蓄積を促進。 - 甘いもの依存
精製糖を多く摂ると、脳が「もっと欲しい」と要求するため、つい過食に。 - 肌荒れや老化の原因にも
糖化反応により、コラーゲンが劣化。肌のハリを失いやすくなります。
加工食品を避ける理由
- 高塩分：むくみや血圧上昇の原因に。
- 添加物：腸内環境を乱し、代謝が低下。
- 隠れた糖分：調味料やドレッシングなどに意外と多く含まれる。
精製糖・加工食品を減らすコツ
- 砂糖の代わりに
- はちみつやメープルシロップ、アガぺシロップを少量使う。
- ラカントなどの低GI甘味料もおすすめ。
- 加工食品を避けるには
- 調理済み食品のラベルを確認し、原材料が少ないものを選ぶ。
- 手作りを意識。シンプルな食材で簡単な料理を楽しむ。
- 外食時の注意点
- ソースやドレッシングは別添えで注文し、量を調整。
- 魚や肉のグリルを選び、揚げ物は避ける。
私がおすすめの甘味料は「アガぺシロップ」。いろいろ考えぬいた末、アガぺシロップに落ち着きました。オリゴのおかげもいいかなと思ったんですが、サトウキビ由来なのでより健康にと思うとアガぺシロップでした。
ずっと使ってるのがこれ。少量で甘みを感じるので少しでいいのもポイント高いんです。コストコが1510円だったような・・ということで最安値はたぶんこちらです。
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3. 深い眠りを確保する
質の良い睡眠がホルモンバランスを整える最大の鍵。翌日頭があまり働かない、昼間眠くなる、めんどくさい、という方は以下を試してみてくださいね。
- 寝る1時間前にスマホを触らない。
- 寝る前に軽いストレッチ：体がリラックスして深い眠りに入りやすくなります。
- お風呂で温まる：体温を一度上げてから寝ると、スムーズに眠れます。
ストレスを減らす生活習慣
「いや、仕事も忙しいし、子供もいてストレス減らすなんて無理！」と思うかもしれませんね。でも、ほんの少しの工夫で、日常生活が変わりますよ。変えるというと面倒に感じがちですが、体にご褒美を上げる感覚です。
1. 5分間だけ深呼吸
目を閉じて、ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくり吐き出します。これだけで副交感神経が優位になり、リラックス効果が。
2. 自分に「ご褒美時間」を設定
「1週間頑張ったらお気に入りのスイーツを食べる」といった小さな楽しみを作ると、ストレス解消になります。ただし、食べ過ぎには注意！
3. 歩く時間を増やす
家から駅までのルートを少し遠回りしてみるとか、エレベーターじゃなく階段を使うとか、小さなことから始めましょう。歩くことでリフレッシュ効果もあり、気分もすっきりします。
ストレスと上手に付き合いながら痩せる
痩せない原因がストレスなら、それを解消してホルモンバランスを整えることが、最短の解決策です。「頑張らなきゃ」と気負わずに、自分を大切にすることから始めてみませんか？
少しずつの変化でも、続けることで体も心も楽になり、自然と結果がついてきますよ。
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このプログラムでは、ホルモンバランスを整えながら無理なく痩せやすい体を作る方法をお伝えします。厳しい食事制限やハードな運動は必要ありません。柔軟性を高め、代謝をアップさせるエクササイズと、ストレスを軽減するメンタルケアが特徴です。
サポート内容
- ホルモンバランスを整えるためのアドバイス。
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執筆者情報
Luna(ルナ）
- 資格: JDSAダイエットプロフェッサー / 全米ヨガアライアンスRYT200認定インストラクター
- 学習歴: 香港大学提供 筋骨格系解剖学オンラインコース修了 / スタンフォード大学提供「Cooking for Busy Healthy People」オンラインコース修了
- 専門分野: ヨガストレッチ、ダイエット指導、健康プログラム開発
健康と美しさを両立させるための科学的なアプローチを基に、初心者から経験者まで幅広いニーズに対応したプログラムを提供します。「忙しい毎日でも無理なく続けられるストレッチ」をテーマに、40代以上の男女を中心に健康と美をサポートしています。
また、スタンフォード大学のオンラインコースで学んだ効率的で健康的な食生活に関する知識を活かし、運動と食事を組み合わせた包括的なアプローチでお客様の目標達成をサポートしています。
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